Krafttraining: Studie zeigt vergleichbare Zuwächse mit kurzen Einheiten

Klassische Trainingspläne im Kraftsport setzen traditionell auf zusammenhängende, längere Einheiten im Fitnessstudio. Eine wissenschaftliche Untersuchung unter der Leitung der Tongji University in China, die im Journal of Exercise Science & Fitness erschien, stellt diese Routine auf den Prüfstand.

Die Ergebnisse zeigen, dass über den gesamten Tag verteilte kurze Kniebeugen-Einheiten über einen Zeitraum von acht Wochen zu vergleichbaren Kraftzuwächsen führen wie ein langes, zusammenhängendes Training. Die ursprüngliche Hypothese der Autoren, dass die klassische Herangehensweise überlegen sei, bestätigte sich im Versuchsverlauf nicht.

Versuchsaufbau an der Smith-Maschine

Für die Untersuchung wurden 45 männliche Studenten im Alter von 18 bei 25 Jahren rekrutiert, die bereits über Erfahrung mit regelmäßigem Krafttraining verfügten. Die Teilnehmer wurden randomisiert in drei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe für fragmentiertes Training, eine für kontinuierliches Training und eine Kontrollgruppe, die kein supervidiertes Training absolvierte.

Das achtwöchige Kniebeugen-Programm umfasste drei Trainingstage pro Woche (Montag, Mittwoch und Freitag) mit insgesamt 24 Einheiten. Pro Trainingstag absolvierten die Probanden jeweils 60 Kniebeugen an der Smith-Maschine unter Aufsicht.

Die Gruppe mit fragmentiertem Training führte dreimal täglich 20 gewichtete Kniebeugen zu verschiedenen Tageszeiten mit einem Mindestabstand von einer Stunde Pause durch. Die traditionell trainierende Gruppe absolvierte hingegen drei Sätze zu je 20 Kniebeugen in einer einzigen Einheit mit Satzpausen von drei Minuten.

Die Trainingslast wurde über die zwei Monate progressiv gesteigert: Sie begann bei einer Intensität von 40 % des 1RM, stieg alle zwei Wochen um +5 % und erreichte am Ende 55 % des 1RM.

Kraftzuwächse ohne signifikante Leistungsunterschiede

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Bei den Kraftmessungen nach Abschluss der acht Wochen zeigten beide aktiven Gruppen deutliche Fortschritte. Die maximale Kraftleistung beim Kniebeugen (1RM) stieg in der fragmentierten Gruppe um +32,74 kg und in der traditionellen Gruppe um +41,08 kg, während die Kontrollgruppe lediglich ein Plus von +12,15 kg verzeichnete.

Ähnliche Tendenzen zeigten sich bei der isometrischen Kraft im 90-Grad-Winkel: Hier erreichte die fragmentierte Gruppe einen Zuwachs von +40,18 kgf, die traditionelle Gruppe +47,53 kgf und die Kontrollgruppe +12,29 kgf.

Beim Test der Muskelausdauer bei 40 % des 1RM erzielten die Sportler des fragmentierten Modells +6,21 zusätzliche Wiederholungen, jene des kontinuierlichen Modells +10,35 Wiederholungen, während die Kontrollgruppe einen Rückgang um ?3,76 Wiederholungen verbuchte.

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Für den Ausdauertest galten standardisierte Vorgaben: 24 Stunden vor dem Test durften kein Alkohol konsumiert und keine intensive Aktivität ausgeübt werden, zudem war für ausreichend Schlaf zu sorgen.

Die Unterschiede zwischen der fragmentierten und der kontinuierlichen Methode erwiesen sich bei der Kraftentwicklung und der relativen Muskelausdauer als nicht statistisch signifikante. Beide Gruppen verbesserten sich jedoch signifikant gegenüber der Kontrollgruppe.

Höhere Trainingsfreude und methodische Grenzen

Der einzige statistisch signifikante Unterschied zwischen beiden Trainingsformen zeigte sich beim subjektiven Erleben der Einheiten. Auf der PACES-Skala, die Werte von 1 bis 7 umfasst, lag der Median für die Trainingsfreude in der fragmentierten Gruppe bei 5,94, verglichen mit 5,50 bei der kontinuierlich trainierenden Gruppe.

Die Wissenschaftler bewerten die kurzen Einheiten daher als praktikable Alternative im Alltag, zumal sie von den Trainierenden mit mehr Freude wahrgenommen wurden.

Gleichzeitig weisen die Forscher auf methodische Grenzen hin: An der Untersuchung nahmen ausschließlich 45 junge, bereits trainierte Männer teil, trainiert wurde nur an der Smith-Maschine in einem Intensitätsbereich von 40 bis 55 % des 1RM.

Zudem wurde das Muskelwachstum (Hypertrophie) nicht gesondert erfasst, und der Untersuchungszeitraum war auf acht Wochen begrenzt. Für weitergehende Aussagen seien längere Studien sowie diversere Probandengruppen erforderlich.