Krafttraining: Zwei Einheiten pro Woche reichen für deutliche Zuwächse

Neue wissenschaftliche Leitlinien des American College of Sports Medicine (ACSM) zeigen: Bereits zwei Einheiten pro Woche reichen für deutliche Kraftsteigerungen. Die Ende Mai veröffentlichte Empfehlung basiert auf 137 Studien mit über 30.000 Teilnehmern.

Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper kontinuierlich an Muskelmasse, was weitreichende Folgen für die Gesundheit haben kann. Ein renommierter Experte erklärt in diesem kostenlosen Ratgeber, wie Sie mit nur 6 einfachen Übungen effektiv gegensteuern. Jetzt kostenlosen Krafttrainings-Guide für zuhause sichern

Weniger ist mehr – aber richtig

Das Training bis zum absoluten Muskelversagen ist nicht zwingend erforderlich. Wer bis zur individuellen Belastungsgrenze geht, erzielt vergleichbare Ergebnisse. Verschiedene Trainingsmethoden sind ähnlich wirksam – Hauptsache, man macht überhaupt etwas.

Der Trend zur Effizienz kommt nicht von ungefähr. Bewegungsmangel im Alltag treibt viele Menschen ins Fitnessstudio. Ziele wie mehr Energie und weniger körperliche Beschwerden stehen dabei im Vordergrund.

Von tierischen Bewegungen bis zum Angelverein

Die Sportwelt wird bunter. „Quadrobics“ sorgte Ende Mai für Aufsehen: Dieses Ganzkörpertraining orientiert sich an tierischen Bewegungsmustern und fürdert Ausdauer, Balance und Beweglichkeit. Der Energieverbrauch ist vergleichbar mit Gehen – für gezielten Muskelaufbau taugt es weniger.

Parallel dazu boomen traditionelle Aktivitäten. Der Landesanglerverband Brandenburg zählte 2025 rund 9.800 weibliche Mitglieder – 2015 waren es nur 6.000. Auch Schützenvereine erleben einen Nachwuchsboom. Junge Menschen schätzen die Gemeinschaft und Tradition.

Um Beschwerden im Alltag vorzubeugen, müssen es nicht immer stundenlange Trainingseinheiten sein. Mit den richtigen Techniken eines Olympia-Arztes erzielen Sie bereits in 3 Minuten täglich maximale Ergebnisse für Ihre Muskulatur. 17 kostenlose Wunderübungen hier herunterladen

Warnung vor der Optimierungsfalle

Nicht alle Entwicklungen sind positiv. Orthopäde Prof. Dominik Pförringer kritisierte Ende Mai die wachsende Abhängigkeit von Fitness-Apps und Wearables. Sein Vorwurf: Viele Menschen betreiben exzessiven Sport, bewegen sich im Alltag aber kaum. Statt digitaler Selbstoptimierung empfiehlt er natürliche Bewegungsmuster im Tagesablauf.

Leichte Übungen am Morgen können helfen. Sie signalisieren dem Körper Leistungsbereitschaft und wirken Müdigkeit entgegen – genau wie im Profisport.

Sport für alle: Projekte mit Vorbildcharakter

Der Zugang zu Sportangeboten bleibt entscheidend. In München bringt das Projekt „Yoga nebenan“ seit 2019 Kurse in leerstehende Immobilien – von der Apotheke bis zum Bürodach. In Osnabrück fördert „Kinball“ seit Ende 2025 Teamgeist und Respekt in Integrationsprojekten.

Doch es gibt Baustellen. 2022 konnten sechs von zehn Grundschulkindern nicht sicher schwimmen. 2025 wurden fast 4.000 weniger „Seepferdchen“-Abzeichen vergeben als im Vorjahr. Die Deutsche Sportjugend fordert deshalb tägliche Bewegungsangebote im schulischen Ganztag. Lokale Initiativen wie im Freibad Grasleben versuchen gegenzusteuern – mit spendenfinanzierten kostenlosen Schwimmkursen.

de | wissenschaft | 69461417 |