Krafttraining: Zwei Einheiten pro Woche reichen für Muskelaufbau

Das belegen neue Richtlinien des American College of Sports Medicine (ACSM). Die Fachgesellschaft hat ihre Empfehlungen erstmals seit 17 Jahren aktualisiert – und räumt mit alten Mythen auf.

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Was die neue Studie wirklich sagt

Die Datenlage ist beeindruckend: 137 Übersichtsarbeiten mit mehr als 30.000 Teilnehmenden flossen in die Leitlinien ein. Das Ergebnis: Training bis zum vollständigen Muskelversagen ist nicht nötig. Entscheidend ist die Nähe zur individuellen Belastungsgrenze.

Stuart Phillips von der McMaster University bringt es auf den Punkt: Menschen brauchen „kein extremes Maß an Krafttraining", um Erfolge zu sehen. Vielmehr zählen Regelmäßigkeit, die investierte Anstrengung und der kontinuierliche Fortschritt.

Animal Flow: Trend oder Alternative?

Neben klassischem Gerätetraining gewinnen alternative Konzepte an Popularität. Quadrobics – auch Animal Flow genannt – kombiniert Krabbeln, Springen und Balancieren auf allen vieren. Die Pharmazeutische Zeitung lobt die Beweglichkeit und die Belastung der Schulterpartie.

Doch für gezielten Muskelaufbau taugt die Methode weniger als klassisches Krafttraining. Immerhin: Der Energieverbrauch einer 30-minütigen Einheit ist vergleichbar mit Gehen.

Zurück zur natürlichen Bewegung

Der Münchner Orthopäde Univ.-Prof. Dr. Dominik Pförringer warnt vor übertriebener Selbstoptimierung. Fitness-Apps und Wearables? Fehlanzeige. Er plädiert für eine Rückbesinnung auf natürliche Alltagsbewegung als einfachste Form der Prävention.

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Bewegung als Krankheitsprävention

Die Zahlen sind eindeutig: Bis zu 45 Prozent der Demenzfälle ließen sich durch veränderbare Risikofaktoren vermeiden, zeigt ein Bericht der Alzheimer Forschung Initiative. Bewegung spielt dabei eine Schlüsselrolle – neben Ernährung und sozialen Kontakten.

Und auch fürs Gewicht reichen schon moderate Anstrengungen: Rund 8.500 Schritte täglich tragen wesentlich zum Gewichtserhalt bei, so die Universität Modena.

Fürs Herz-Kreislauf-System gilt: Acht bis neun Stunden Schlaf, ausgewogene Ernährung und mehr als 42 Minuten täliche Bewegung senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 57 Prozent. Das belegt eine Studie im European Journal of Preventive Cardiology.

Profisport bleibt extrem

Während der Breitensport auf Effizienz setzt, sieht die Realität im Spitzensport anders aus. Schauspieler Nicholas Galitzine absolvierte für die Rolle des He-Man stundenlanges tägliches Training – bei 5.000 Kalorien pro Tag.

Auch Ex-Mr.-Olympia Hadi Choopan verfolgt einen hochspezialisierten Plan für den Wettbewerb im September 2026 in Las Vegas. Gezielte Optimierungen an Brust- und Beinmuskulatur stehen auf dem Programm.

Und beim FC Bayern München nutzt Nachwuchstalent Maycon Cardozo die Sommerpause für individuelle Einheiten mit Privattrainern. Sein Ziel: sich als Kaderalternative für die Bundesliga zu empfehlen.

Die Fitnesskultur zeigt sich gespalten: Während der Leistungssport auf maximale Intensität setzt, empfehlen die Experten der breiten Bevölkerung wissenschaftlich fundierte Mindeststandards – zeitsparend und effektiv.

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