Krafttraining: Zwei Einheiten pro Woche senken das Sterberisiko um 46 Prozent

Gezieltes Krafttraining gewinnt in der Präventivmedizin und der Sportwissenschaft eine zunehmend zentrale Rolle. Der Sportbiologe Henning Wackerhage von der Technischen Universität München hob Anfang November 2026 in einem Interview mit der Süddeutschen Zeitung hervor, dass bereits wenige Minuten körperlicher Belastung signifikante Effekte erzielen können.

Kurze Krafteinheiten zwischendurch brächten für Gesundheit und Fitness oft mehr als gemeinhin angenommen. Muskelaufbau stelle zwar kein Allheilmittel dar, komme einem solchen in seiner ganzheitlichen Wirkung jedoch sehr nah.

Globale Bewegungskrise und gesundheitliche Folgen

Die Relevanz solcher niederschwelligen Ansätze wird durch Zahlen der Weltgesundheitsorganisation unterstrichen. Laut Berichten der Organisation erreichen derzeit 31 Prozent der Erwachsenen – rund 1,8 Milliarden Menschen – und 86 Prozent der Jugendlichen die empfohlenen Bewegungsrichtlinien nicht.

Zwischen 2010 und 2022 stieg der Anteil inaktiver Erwachsener um fünf Prozentpunkte, bis 2030 droht ein Anstieg auf 35 Prozent. Das globale Vorhaben, die Inaktivität bis 2030 im Vergleich zu 2010 um 15 Prozent zu senken, gerät damit unter Druck.

Unzureichend aktive Menschen tragen laut WHO ein um 20 bis 30 Prozent erhöhtes Sterberisiko. Ökonomisch verursacht der weltweite Bewegungsmangel zwischen 2020 und 2030 voraussichtlich Kosten von fast 300 Milliarden US-Dollar in den Gesundheitssystemen, was etwa 27 Milliarden US-Dollar pro Jahr entspricht.

Der schleichende Abbau der Muskelmasse

Biologisch betrachtet setzt der Abbauprozess früh ein. Berichten zufolge verringert sich die Muskelkraft bereits ab dem 25. Lebensjahr. Ab dem 50. Lebensjahr folgt ein jährlicher Verlust an Muskelmasse von 0,6 bis 2,0 Prozent, sodass bis zum Alter von 60 Jahren üblicherweise ein Drittel der ursprünglichen Kraft verloren geht.

Demgegenüber reduziert ein zweimal wöchentliches Muskeltraining das zeitbezogene Sterberisiko um 46 Prozent – unabhängig vom sonstigen Lebensstil. Zudem lassen sich durch regelmäßiges Krafttraining zwei von drei Sportverletzungen und die Hälfte aller Überlastungssyndrome vermeiden.

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Untersuchungen legen nahe, dass Training das biologische Alter im Vergleich zwischen trainierten 70-Jährigen und untrainierten 40-Jährigen um bis zu 30 Jahre zurückdrehen kann.

Eine Langzeitstudie des schwedischen Karolinska Institutet an 427 Probanden zeigte, dass Muskelausdauer und aerobe Fitness zwischen dem 26. und 36. Lebensjahr ihren Höchstwert erreichen.

Im Alter von 63 Jahren lagen die Werte im Schnitt 30 bis 48 Prozent unter den Spitzenleistungen. Zugleich zeigte sich aber auch, dass Personen, die erst im Erwachsenenalter aktiver wurden, ihre Fitness noch um etwa 5 bis 10 Prozent steigern konnten.

Vielfältige Schutzwirkungen auf Organe und Gefäße

Experten verweisen zunehmend auf die systemische Funktion des Skelettmuskels. Am Pekinger Zentrum für chronische Krankheiten heben Fachleute hervor, dass Muskelabbau auch den Knochenmasseverlust beschleunigt. Eine Erhöhung der sogenannten Peak-Knochenmasse um 10 Prozent könne das Auftreten von Osteoporose rechnerisch um 13 Jahre verzögern.

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An der Canterbury Christ Church University belegte eine Untersuchung zudem die Gefäßwirkung einfacher isometrischer Übungen: Vier Durchgänge von je zwei Minuten Wandsitzen senkten den systolischen Blutdruck bei Erwachsenen nach vier Wochen um rund 9,5 mmHg im Vergleich zu einer Kontrollgruppe.

Für wirksame Reize sind aufwendige Fitnessstudios nicht zwingend nötig. Das American College of Sports Medicine betont, dass auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder elastischen Bändern deutliche Zuwächse bei Kraft und Muskelfunktion ermöglichen. Als Richtwert empfiehlt die Organisation, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal wöchentlich zu beanspruchen.