Krafttraining: Zwei Einheiten pro Woche senken Herzinfarktrisiko um 44%

Sportmediziner sprechen von einem Paradigmenwechsel.

Minimaler Aufwand, maximale Wirkung

Nur 30 bis 45 Minuten Krafttraining, zweimal die Woche – das reicht laut Sportmediziner Jürgen Gießing, um dem altersbedingten Muskelabbau entgegenzuwirken. Ohne Training verlieren Menschen im Laufe ihres Lebens bis zur Hälfte ihrer Muskelmasse. Die Folgen dieser sogenannten Sarkopenie sind gravierend: Das Risiko für Knochenbrüche steigt um über 80 Prozent, die Sturzgefahr um rund 60 Prozent.

Eine Studie im Journal of the American College of Cardiology (JACC) untermauert den präventiven Effekt. Bei über 117.000 Teilnehmerinnen senkten zwei Stunden Krafttraining pro Woche das Herzinfarktrisiko um 44 Prozent.

Und schon kurze Bewegungseinheiten heben die Stimmung: Das King's College London fand heraus, dass bereits 15 Minuten und 9 Sekunden tägliche Bewegung das geistige Wohlbefinden stärker steigern als Wellnessurlaube.

Nicht die Masse zählt, sondern die Qualität

Neue Forschung der University of Edinburgh stellt einen bisherigen Grundsatz infrage. Veröffentlicht in der Fachzeitschrift Radiology, zeigt die Untersuchung von 1.722 Erwachsenen: Entscheidend für die Herzgesundheit ist nicht die reine Muskelmasse, sondern die Muskelqualität.

Eine unterdurchschnittliche Qualität im Oberkörper erhöht das Herzinfarktrisiko um 58 Prozent, das allgemeine Sterberisiko sogar um 85 Prozent. Verbessert sich die Muskel-Attenuation – ein Maß für Gewebedichte und -qualität – um zehn Einheiten, sinkt das Herzinfarktrisiko um 31 Prozent. Bei der reinen Masse fanden die Forscher keinen vergleichbaren Zusammenhang.

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Weniger ist manchmal mehr

Die Trainingslehre erlebt gerade ein Umdenken. Eine Übersichtsarbeit im Strength and Conditioning Journal zeigt: Training bis zum vollständigen Muskelversagen ist für den Muskelaufbau nicht zwingend nötig. Wer ein bis drei Wiederholungen vorher stoppt, erzielt ähnliche Zuwächse – und erholt sich deutlich schneller. Training bis zum Versagen verlängert die Regenerationszeit um 24 bis 48 Stunden.

Auch bei den Übungen setzt sich ein neuer Trend durch. Klassische Sit-ups belasten die Halswirbelsäule und sind für die Rumpfstabilität weniger effektiv als Planks, Leg Raises oder Pilates-Übungen. Für die allgemeine Fitness empfehlen Experten Eigengewichtsübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen – allerdings mit korrekter Technik, um Gelenkschäden zu vermeiden.

Für maximale Ergebnisse ist oft gar kein stundenlanges Training nötig, wenn die Effizienz der Übungen stimmt. Ein renommierter Sportmediziner hat 17 "Wunderübungen" zusammengestellt, die in nur 3 Minuten täglich Beschwerden lindern und Muskeln aufbauen. Kostenlosen Ratgeber mit 17 Wunderübungen anfordern

Protein-Boost und Risiken im Sommer

Ergänzend zum Training rückt die Ernährung in den Fokus. Eine Studie der Universität Cambridge in Frontiers in Nutrition legt nahe: Die aktuellen Proteinempfehlungen für ältere Menschen sind zu niedrig. Die Forscher raten zu einer verdopplung der Proteinzufuhr. In Kombination mit Kraft- und Ausdauertraining lasse sich das Sterberisiko um bis zu 40 Prozent senken.

Doch Vorsicht bei besonderen Bedingungen: Intensives Training bei hohen Sommertemperaturen kann die männliche Fruchtbarkeit beeinträchtigen – etwa durch erhöhte Temperaturen beim Radsport oder verminderten venösen Rückfluss bei extremem Kraftsport. Und eine Studie der Hallym-Universität warnt: Nicht nur Bluthochdruck ist gefährlich. Ein dauerhaft zu niedriger Blutdruck erhöht das Alzheimer-Risiko um das 2,74-Fache.

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