Krafttraining: Zwei Einheiten pro Woche senken Sterberisiko um 13%

In wissenschaftlichen Analysen vom August 2026 rückt das Skelettmuskelsystem verstärkt als zentrales Organ für gesundes Altern in den Fokus. Die Medizinerin Dr. Gabrielle Lyon beschreibt die Muskulatur dabei als ein dezidiertes Organ der Langlebigkeit.

Entgegen der herkömmlichen Sichtweise, Muskeln primär als Werkzeuge der Bewegung zu betrachten, wird ihre essenzielle Rolle für den Stoffwechsel und die Krankheitsprävention betont. Lyon empfiehlt in diesem Zusammenhang ein Krafttraining von mindestens zweimal pro Woche sowie eine gezielte Erhöhung der Proteinzufuhr.

Metabolische Risiken und die Rolle der Muskelkraft

Ein wesentlicher Faktor für die allgemeine Gesundheit ist laut Lyon die Vermeidung von Myosteatosis, also der Einlagerung von Fett im Muskelgewebe. Dieser Zustand gelte als unabhängiger Risikofaktor für die Entstehung einer Insulinresistenz sowie für eine erhöhte Sterblichkeit.

Die Bedeutung der Muskulatur für den Glukosestoffwechsel wird durch eine Harvard-Studie untermauert, die im Fachmagazin JAMA Network Open veröffentlicht wurde.

Die Untersuchung von 143.715 Erwachsenen im Alter zwischen 40 und 60 Jahren ergab, dass ein Krafttraining von mindestens zwei Stunden pro Woche das Risiko für Typ-2-Diabetes um 27 Prozent senken kann. In Kombination mit aerobem Training und einem reduzierten Fernsehkonsum sank das Risiko in der Studie sogar um 62 Prozent.

Darüber hinaus identifizierte eine Untersuchung an 140.000 Erwachsenen aus 17 Ländern die Griffkraft als einen maßgeblichen Indikator: Eine schwächere Griffkraft sei signifikant mit einem höheren Sterberisiko assoziiert.

Auch bei älteren Frauen zwischen 63 und 99 Jahren erwiesen sich laut einer weiteren Studie im JAMA Network Open die Griffkraft und die Leistung beim Aufstehen vom Stuhl (Chair-Stand) als wichtige Prädiktoren für die Sterblichkeit über einen Zeitraum von acht Jahren, und zwar unabhängig vom allgemeinen Aktivitätslevel.

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Statistische Auswirkungen auf die Sterblichkeit

Aktuelle Studiendaten quantifizieren den Nutzen regelmäßigen Trainings für die Lebenserwartung. Eine US-Studie vom August 2026 zeigt, dass bereits 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent senken können.

Speziell die kardiovaskuläre Sterblichkeit verringerte sich um 19 Prozent, während das Risiko für neurologisch bedingte Todesfälle um 27 Prozent abnahm. Die Kombination aus Krafttraining und 150 Minuten aerobem Training führte in den untersuchten Gruppen zu einer Senkung des Sterberisikos um insgesamt 45 Prozent.

Für postmenopausale Frauen lieferte die LIFTMOR-Studie spezifische Erkenntnisse zur Erhaltung der körperlichen Konstitution. Ein zweimal wöchentliches, intensives Krafttraining von 30 Minuten bei 85 Prozent des Maximalgewichts konnte über einen Zeitraum von acht Monaten die Muskelmasse erhalten, Bauchfett reduzieren und die Knochendichte verbessern. Begleitend dazu wurde eine Proteinzufuhr von 25 bis 30 Gramm pro Mahlzeit mit einem Leucin-Anteil von 2,5 bis 2,8 Gramm als effektiv bewertet.

Lebensstil als entscheidender Faktor gegenüber der Genetik

Die Relevanz des Lebensstils gegenüber genetischen Voraussetzungen wird durch Forschungsergebnisse von Prof. Bischoff-Ferrari von der Universität Basel hervorgehoben. Demnach erklären Gene lediglich 6 bis 50 Prozent der Variabilität der Lebenserwartung, während 50 bis 94 Prozent durch äußere Faktoren und das individuelle Verhalten bestimmt werden.

Dr. Eric Topol verwies in einer Untersuchung von 1.400 sogenannten Super-Agern (Personen über 80 Jahre ohne schwere Vorerkrankungen) darauf, dass keine spezifischen genetischen Vorteile bei dieser Gruppe gefunden wurden. Stattdessen prägten Bewegung, ausreichend Schlaf von sieben bis acht Stunden und eine proteinreiche Ernährung mit etwa 90 Gramm Protein pro Tag das Profil dieser Personen.

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Ergänzend zu intensivem Training zeigen auch moderate Maßnahmen Wirkung. Eine australische Studie mit über 160.000 Erwachsenen belegte, dass bereits 7.000 Schritte am Tag die Gesamtsterblichkeit um 47 Prozent im Vergleich zu nur 2.000 Schritten senken können.

Zudem ergab eine Meta-Analyse von 270 Studien, dass isometrische Übungen wie der Wandsitz den systolischen Blutdruck effektiv senken können – ein Effekt, der nach vier bis acht Wochen bei dreimal wöchentlichem Training eintrat.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät in ihren aktuellen Empfehlungen zu einer Kombination aus 150 bis 300 Minuten moderater Bewegung und zweimal wöchentlichem Krafttraining.