Kreatin ab 45: Studie misst 1,1 Kilogramm mehr fettfreie Masse ohne Training
Veröffentlicht am: 06.10.2026 um 19:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die Frage, wie sich dem altersbedingten Abbau von Muskelgewebe entgegenwirken lässt, beschäftigt die Sport- und Ernährungswissenschaft seit Jahren. Eine im August 2026 im Journal of the International Society of Sports Nutrition online publizierte Untersuchung der Texas A&M University liefert neue Daten zur Wirkung von Kreatin-Monohydrat bei Menschen im mittleren und höheren Lebensalter.
Die Arbeit eines Forschungsteams um Jisun Chun ging der Frage nach, wie sich eine tägliche Nahrungsergänzung auf die fettfreie Masse auswirkt – insbesondere auch dann, wenn die Einnahme nicht von sportlichem Training begleitet wird.
Studiendesign mit moderater Kalorienrestriktion
An der zwölfwöchigen Untersuchung nahmen ursprünglich 73 gesunde, zuvor körperlich inaktive Erwachsene im Alter von 45 bis 65 Jahren teil, von denen 64 die Studie beendeten.
Das Durchschnittsalter lag bei 54,5 Jahren, darunter 40 Frauen und 24 Männer. Die Probanden erhielten täglich entweder 10 Gramm Kreatin-Monohydrat, aufgeteilt auf zwei Dosen à 5 Gramm, oder ein Placebo aus 10 Gramm Maltodextrin.
Hinsichtlich der körperlichen Aktivität wählten 38 Teilnehmende ein überwachtes Trainingsprogramm mit drei Einheiten pro Woche für Kraft und Ausdauer sowie 10.000 Schritten an trainingsfreien Tagen. Eine Gruppe von 26 Personen blieb ohne sportliche Betätigung.
Sämtliche Teilnehmer folgten einer Diät nach Richtlinien der American Heart Association mit 55 Prozent Kohlenhydraten, 15 Prozent Protein und 30 Prozent Fett bei einem täglichen Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien.
Veränderungen bei Körperzusammensetzung und Kraftwerten
Nach Ablauf der zwölf Wochen verzeichnete die Kreatin-Gruppe ohne Trainingsprogramm einen durchschnittlichen Zuwachs an fettfreier Masse von rund 1,1 Kilogramm (2,4 Pfund). Im Vergleich dazu wies die Gruppe mit Trainingsprogramm und Placebo-Gabe lediglich ein Plus von etwa 0,14 Kilogramm (0,31 Pfund) an fettfreier Masse auf, was praktisch einer unveränderten Körperzusammensetzung entsprach.
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Zudem erzielte die sportfreie Kreatin-Gruppe bessere Kraftwerte beim Bankdrücken und an der Beinpresse sowie eine verbesserte Muskelausdauer, obwohl die Proteinzufuhr relativ niedrig lag.
Die Kombination aus Kreatin und betreutem Training führte zu einem Zuwachs von etwa 1,3 Kilogramm (3 Pfund) fettfreier Masse bei gleichzeitiger Reduktion des Körperfettanteils um 3,2 Prozent. Bei der aeroben Leistungsfähigkeit zeigte sich über das Training hinaus jedoch kein zusätzlicher Nutzen durch die Supplementierung.
Neben den physischen Parametern dokumentierten die Autoren positive Veränderungen bei Blutfettprofil, Glukosekontrolle und dem Langzeitblutzuckerwert HbA1c. Zudem wurden Verbesserungen in einzelnen Tests zu Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit registriert, die das Forschungsteam jedoch als explorativ und vorläufig einordnet.
Physiologische Einordnung und methodische Grenzen
Fachleute weisen darauf hin, dass fettfreie Masse nicht gleichbedeutend mit neuer Muskelmasse ist. Da Kreatin osmotisch Wasser in die Muskelzellen zieht, dürfte ein erheblicher Teil des gemessenen Zuwachses auf Wassereinlagerungen und nicht auf neu gebildetes Muskelprotein zurückgehen.
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Auch der Studienleiter Richard Kreider erklärte, dass Kreatin in erster Linie die Energie im Muskel erhöht. Frühe Veränderungen bei der fettfreien Masse könnten nach Einschätzung von Medizinern auf Flüssigkeitsverschiebungen beruhen, wobei Vergleiche mit Medikamenten wie Semaglutid unzutreffend seien.
Die Studie weist zudem Einschränkungen auf: Mit 16 Personen pro Gruppe bei vier Gruppen ist die Stichprobe klein, und die Studiendauer von zwölf Wochen erlaubt keine Aussagen über langfristige Effekte. Zudem wählten die Teilnehmenden ihr Aktivitätsniveau selbst, und die Körperzusammensetzung wurde mittels DXA-Scan statt direkter Muskelmessungen ermittelt. Bei Studienautor Richard B. Kreider bestehen zudem Verbindungen zur Kreatin-Industrie.
Frühere wissenschaftliche Arbeiten zeigen differenzierte Ergebnisse. Eine frühere zweijährige Studie mit rund 200 älteren Frauen konnte ohne Krafttraining keine Zunahme der fettfreien Masse oder Kraft durch Kreatin feststellen.
Eine im Fachjournal Nutrients erschienene Untersuchung aus dem Jahr 2025 mit 63 Teilnehmern zeigte zwar vor Beginn eines Trainings ein Plus von 0,51 Kilogramm geschätzter fettfreier Masse durch 5 Gramm Kreatin, nach zwölf Wochen Krafttraining legten jedoch beide Gruppen gleichermaßen um zwei Kilogramm zu.
Eine Dosis von 10 Gramm pro Tag entspricht einer Forschungsdosis und liegt über der gängigen Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm für trainierende Erwachsene. Höhere Einzeldosen können zu Magenbeschwerden führen, und bei bestehenden Nierenproblemen wird ärztlicher Rat empfohlen.
Hinsichtlich der allgemeinen Verträglichkeit ergaben sich im Rahmen der Untersuchung keine schwerwiegenden Nebenwirkungen, was sich mit einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2025 deckt, die anhand von 685 Studien keine bedeutsamen Unterschiede bei Nebenwirkungen im Vergleich zu Placebos feststellte. Im Handel ist Kreatin-Monohydrat üblicherweise in 500-Gramm-Packungen zu Preisen zwischen 15 und 30 Euro erhältlich.
