Kreatin: Studie zeigt Versorgungslücke bei 70 Prozent der Erwachsenen

Aktuelle Expertenempfehlungen und neue Studien zeichnen ein differenziertes Bild: Das Supplement kann breite Bevölkerungsgruppen unterstützen – von Veganern bis zu Frauen über 50.

Während Kreatin die Energiebereitstellung in den Zellen optimiert, ist die gezielte Beanspruchung der Muskulatur entscheidend für den Erhalt der Beweglichkeit. Wie Sie mit nur 6 einfachen Übungen zuhause gegen den jährlichen Muskelabbau ab 50 gegensteuern können, erklärt dieser kostenlose Ratgeber. Alle 6 Krafttrainings-Übungen kostenlos als PDF herunterladen

Energielieferant für die Muskeln

Kreatin ist eine natürliche Verbindung, die eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel spielt. Rund 95 Prozent des körpereigenen Kreatins stecken in der Muskulatur. Anders als oft angenommen, ist es kein direkter Baustoff für Muskelgewebe – das sind Proteine. Stattdessen unterstützt es primär die Energiebereitstellung.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt das offiziell: Eine tägliche Einnahme kann die körperliche Leistung bei kurzzeitigem, intensivem Schnellkrafttraining erhöhen. Der Effekt basiert auf der Unterstützung der ATP-Produktion, der primären Energiequelle der Zellen.

Forscher untersuchen zunehmend auch kognitive Vorteile. Kreatin könnte eine Rolle beim gesunden Altern und für die Gehirnfunktion spielen.

Die richtige Dosis: Weniger ist oft mehr

Bei der Dosierung gibt es erstaunliche regulatorische Unterschiede. Die Schweiz begrenzt die tägliche Abgabemenge auf maximal 3 Gramm reines Kreatin (etwa 3,4 Gramm Kreatin-Monohydrat). Die EU-Richtlinien erlauben in Deutschland die doppelte Menge. Die International Society of Sports Kennedy (ISSN) empfiehlt 3 bis 5 Gramm Kreatin-Monohydrat täglich.

Ein weit verbreiteter Trend wird zunehmend infrage gestellt: die sogenannte Ladephase. Dabei nehmen Fitness-Sportler fünf bis sieben Tage lang täglich 20 bis 30 Gramm zu sich. Neuere Daten zeigen jedoch: Eine dauerhafte moderate Einnahme von 3 bis 5 Gramm führt nach etwa 30 Tagen zu identischen Ergebnissen – ohne das Risiko für Magenkrämpfe oder Blähungen.

Wer profitiert besonders?

Eine großangelegte US-Studie mit über 8.400 Erwachsenen deckt eine Versorgungslücke auf. Die mittlere Aufnahme über die Nahrung liegt bei nur 0,82 Gramm pro Tag. Fast 70 Prozent der Teilnehmer konsumieren weniger als ein Gramm täglich.

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Besonders niedrige Werte zeigen sich bei Menschen mit ballaststoffarmer, glutenfreier oder rein pflanzlicher Ernährung. Kein Wunder: Kreatin kommt natürlicherweise vor allem in rotem Fleisch und Fisch vor.

Für Frauen wird die Supplementierung zunehmend als sicher und effektiv eingestuft. Neben der Kraftsteigerung stehen potenzielle Vorteile für die Knochengesundheit und die Regeneration im Fokus. Entgegen kursierender Mythen führt die Einnahme bei Frauen nicht zu übermäßigem Muskelaufbau, sondern unterstützt die allgemeine Ausdauer und Erholung.

Sicherheit: Was Sie wissen sollten

Die Sicherheit von Kreatin bei nierengesunden Personen gilt durch Studien mit einer Laufzeit von bis zu fünf Jahren als belegt. Experten warnen jedoch vor einer unkritischen Multivitamin- und Supplement-Anwendung.

Anlass war die öffentliche Debatte um prominente Persönlichkeiten wie Kim Kardashian, die laut Berichten täglich bis zu 35 verschiedene Präparate konsumieren sollen. Ein solches Vorgehen berge Risiken für unvorhersehbare Wechselwirkungen und Überdosierungen. „Es gibt kein medizinisches Szenario, das dies rechtfertigt“, warnt der Toxikologe Dr. Georg Aichinger.

Ein wichtiger Hinweis für die ärztliche Diagnostik: Da Kreatin den Kreatininwert im Blut erhöhen kann, ohne die Nierenfunktion tatsächlich zu beeinträchtigen, sollten zur Beurteilung der Nierengesundheit alternative Parameter wie Cystatin C oder die Urindiagnostik herangezogen werden. Personen mit Vorerkrankungen, Bluthochdruck oder während der Schwangerschaft sollten vor einer Supplementierung ärztlichen Rat einholen.

Der Kontrast: Enhanced Games in Las Vegas

Während die gezielte Supplementierung mit Kreatin als Teil eines sauberen Sports gilt, zeigen die „Enhanced Games“ in Las Vegas die Extreme der Leistungssteigerung. Bei dieser Veranstaltung Ende Mai 2026 war Doping explizit erlaubt.

91 Prozent der Teilnehmer nahmen Testosteron, 79 Prozent Wachstumshormone ein. Trotz dieses massiven Einsatzes illegaler Substanzen wurde nur ein Weltrekord erzielt. Ungedopte Athleten erbrachten teils vergleichbare Leistungen. Sportmediziner und das IOC warnten eindringlich vor den erheblichen Gesundheitsrisiken – die weit über die kontrollierte Anwendung legaler Nahrungsergänzungsmittel hinausgehen.

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