Muskelabbau ab 30: Zwei Trainingseinheiten pro Woche stoppen Verlust

Ab 30 verliert der Körper jährlich rund ein Prozent Muskelmasse. Doch gezieltes Krafttraining und die richtige Ernährung können diesen Prozess deutlich verlangsamen. Was die Forschung empfiehlt.

Krafttraining aktiviert Reparaturmechanismen auf Zellebene

Ein Forschungsteam der Universitäten Hildesheim, Bonn und Freiburg hat in der Fachzeitschrift Nature Communications ein Proteinnetzwerk identifiziert, das durch mechanische Belastung aktiviert wird. Dieses Netzwerk erkennt beschädigte Muskelbestandteile und leitet deren Entsorgung über Autophagie ein – gleichzeitig fördert es die Neubildung von Gewebe.

Die Schutzwirkung lässt allerdings schnell nach: Bereits nach einer dreiwöchigen Trainingspause nimmt sie deutlich ab. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt deshalb mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche, um dem altersbedingten Abbau entgegenzuwirken.

Wie viele Wiederholungen braucht der Muskel?

Für den Muskelaufbau gelten klassischerweise acht bis zwölf Wiederholungen bei etwa 80 Prozent der Maximalkraft als Richtwert. Für puren Kraftzuwachs hat sich das System mit fünf Sätzen à fünf Wiederholungen etabliert. Doch neuere Studien zeigen: Hypertrophie ist in einem breiten Spektrum von 4 bis 35 Wiederholungen möglich.

Der Grund liegt in unterschiedlichen Signalwegen. Hohe Lasten von 85 Prozent der Maximalkraft erhöhen primär die mechanische Spannung, moderate Lasten von 65 Prozent setzen auf metabolischen Stress. Wer beides kombiniert – sogenanntes Hybrid-Training – trainiert laut Experten am effektivsten.

Ein einfacher Test verrät den Fitnesszustand: Für Männer zwischen 40 und 49 gelten 13 bis 16 Liegestütze als Durchschnitt, Werte über 28 als exzellent. Eine Studie aus 2019 brachte eine hohe Anzahl an Liegestützen zudem mit einem signifikant reduzierten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung.

Wer ab 30 Muskeln erhalten will, findet in diesem kostenlosen Guide die wichtigsten Hebel: zwei Krafttrainings pro Woche, die richtige Wiederholungszahl und den passenden Proteinbedarf. Jetzt kostenlosen Trainings-Guide anfordern

Proteinbedarf steigt mit dem Alter

Mit zunehmenden Jahren verändern sich die hormonellen Rahmenbedingungen. Bei Frauen sinkt der Östrogenspiegel, bei Männern das Testosteron – das begünstigt Fettaufbau und erschwert den Muskelerhalt. Die Ernährung wird damit zur zweiten Säule neben dem Training.

Für Männer über 40 empfehlen Experten 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Wer abnehmen will oder GLP-1-Präparate zur Gewichtsreduktion nutzt, sollte den Bedarf auf bis zu 2,5 Gramm erhöhen, um Muskelverlust zu minimieren. Ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien gilt als zielführend.

Auch der Schlaf spielt eine wesentliche Rolle: Sieben bis neun Stunden sind optimal, denn Schlafmangel steigert die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin.

Beweis, dass es nie zu spät ist

Schon nach drei Wochen Trainingspause lässt die Schutzwirkung nach – das zeigt die neue Nature-Communications-Studie. Dieser Leitfaden liefert einen einfachen Liegestütz-Test und einen Hybrid-Trainingsplan, damit Sie dranbleiben. Trainings-Guide mit Liegestütz-Test sichern

Dass sich Beständigkeit auszahlt, zeigt das Beispiel von Dr. Art Ulene: Mit 90 bestieg er Mitte Juli den Kilimandscharo – obwohl er erst mit 50 mit dem Sport begonnen hatte. Und beim RepOne Talents Finale Ende Juli in Köln setzte sich der 30-jährige Joschua Berger gegen 18 Mitbewerber durch und qualifizierte sich für internationale Bodybuilding-Wettbewerbe.

Neben klassischen Übungen wie Kniebeugen, Klimmzügen und Liegestützen empfehlen Fachleute auch Rucking – Gehen mit Gewichtsweste oder beladenem Rucksack – sowie Sprints. Das fördert Kraftausdauer und metabolische Flexibilität zugleich. Entscheidend bleibt: dranbleiben.

de | wissenschaft | 69908011 |