Muskelmasse beim Abnehmen: Über 1,3 Gramm Protein pro Kilo helfen

Ernährungsstrategien zur Steuerung der sportlichen Leistungsfähigkeit und der Körperzusammensetzung stehen regelmäßig im Fokus sportwissenschaftlicher Betrachtungen. Ein Modell, das zunehmend Beachtung findet, ist das sogenannte Kohlenhydrat-Cycling. Bei diesem Ernährungsmuster wird die Zufuhr von Kohlenhydraten periodisiert: Sporttreibende wechseln gezielt zwischen Tagen mit höherer und Tagen mit niedrigerer Kohlenhydrataufnahme ab.

Das Prinzip des gezielten Nährstoffwechsels

Wie Darstellungen der Harvard-Universität verdeutlichen, sieht das typische Grundmuster ein bis zwei Tage pro Woche mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr vor. Diese Phasen werden um besonders intensive Trainingseinheiten herum organisiert, während an den verbleibenden Tagen eine reduzierte Zufuhr erfolgt. Einheitliche, verbindliche Vorgaben bezüglich der exakten Grammmengen oder prozentualen Verteilungen fehlen laut Harvard bislang.

Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass dieser Ansatz in Verbindung mit einem strukturierten Trainingsprogramm Vorteile beim Fettabbau oder bei der Körperrekomposition – also dem gleichzeitigen Fettabbau und Erhalt fettfreier Masse – bieten kann. Einen eigenständigen Vorteil für die reine Gewichtsabnahme sehen die Fachleute darin jedoch nicht; ausschlaggebend für das Körpergewicht bleibt die übergeordnete Kalorienbilanz.

Gleichzeitig mahnt Harvard zur Vorsicht: An leichteren Trainingstagen oder Ruhetagen sollte die Kohlenhydratzufuhr nicht zu drastisch abgesenkt werden, um die körpereigenen Glykogenreserven nicht übermäßig zu schwächen. Der Ernährungsexperte Roger Sans weist in diesem Kontext darauf hin, dass Kohlenhydrate als Glykogen in Muskulatur und Leber gespeichert werden.

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Nach intensiven Belastungen unterstützen stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Brot oder Nudeln das Wiederauffüllen dieser Depots. Ein zu starkes Kappen der Mahlzeiten aus Sorge vor einer Gewichtszunahme führe bei hohen Trainingsbelastungen häufig zu vorzeitiger Erschöpfung.

Individuelle Relevanz und Grenzen der Methode

Für den breiten Freizeitsport ist der Nutzen des wechselnden Kohlenhydratkonsums jedoch differenziert zu betrachten. Die Diätassistentin Addie Temkin erläutert mit Bezug auf Harvard, dass ein solches Cycling bei einem gleichförmigen täglichen Training ohne stark schwankende Aktivitätsspitzen voraussichtlich keinen Mehrwert gegenüber einer konstant ausgewogenen Ernährung bietet. Als sinnvoll erweise sich die Methode in erster Linie bei ausgeprägt hohen Intensitäten oder in spezifischen Phasen der Wettkampfvorbereitung.

Unabhängig von der Verteilung über die Woche erfordert eine Reduktion des Körpergewichts, dass die Energieaufnahme über längere Zeit hinweg unter dem tatsächlichen Verbrauch liegt. Auch kurzfristige Anpassungen wie nüchternes Training zeigen zwar temporär eine gesteigerte Fettverbrennung, weisen laut Studienlage aber keinen überzeugenden langfristigen Vorsprung bei der Gewichtsabnahme auf.

Vor langen Läufen oder intensivem Krafttraining genügen kleine, leicht verdauliche Mahlzeiten mit Kohlenhydraten wie Haferflocken, Bananen oder Porridge, während lockere Bewegungseinheiten keine zusätzlichen Snacks erfordern.

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Strategien für den Erhalt von Muskelmasse

Wer neben der Reduktion von Körperfett den Erhalt von Muskulatur anstrebt, muss neben der Kohlenhydratsteuerung weitere Kernfaktoren beachten. Caroline M. Apovian vom Brigham and Women’s Hospital und der Harvard-Universität verweist darauf, dass eine moderate Gewichtsreduktion von 0,45 bis 0,9 Kilogramm pro Woche den Muskelerhalt begünstigen kann, sofern begleitend Krafttraining betrieben und eine ausreichende Nährstoffversorgung sichergestellt wird. Ein zu schneller Gewichtsverlust erhöhe hingegen das Risiko, Muskelmasse einzubüßen.

Zusätzlich untermauern wissenschaftliche Daten die Rolle der Eiweißversorgung während kalorienreduzierter Phasen. Eine 2024 in der Fachzeitschrift Clinical Nutrition ESPEN veröffentlichte Metaanalyse von 47 randomisierten Studien mit über 3.200 übergewichtigen oder adipösen Probanden ergab, dass eine Zufuhr von mehr als 1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag wesentlich zum Muskelerhalt trägt.

Lag die Zufuhr unter 1,0 Gramm pro Kilogramm, stieg das Risiko für einen Muskelabbau signifikant an. Im Rahmen einer gezielten Mahlzeitenplanung nach dem Training bietet sich daher die Kombination aus Proteinen, Kohlenhydraten und Gemüse an.