Protein ab 40: Muskelmasse sinkt laut Fachleuten um 8 Prozent pro Dekade

Mit zunehmendem Alter verändert sich der menschliche Stoffwechsel spürbar. Ab dem 40. Lebensjahr verarbeitet der Körper Proteine weniger effizient, wie Fachleute der Nationalen Autonomen Universität von Mexiko (UNAM) und der Stanford Medicine betonen.

Dieser Prozess geht mit der primären Sarkopenie einher, die zu einem fortschreitenden Muskelverlust führt. Demnach sinkt die Muskelmasse ab 40 Jahren um durchschnittlich 8 Prozent pro Dekade. Ab dem 70. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Abbau sogar auf 15 Prozent pro Dekade.

Zunehmende anabole Resistenz verändert den Nährstoffbedarf

Der altersbedingte Rückgang der Muskelmasse hängt eng mit der sogenannten anabolen Resistenz zusammen. Dabei benötigt der Körper einen größeren Reiz, um Nahrungseiweiß in körpereigene Muskelmasse umzuwandeln.

Während gängige Basismeßwerte wie 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht laut Dr. Christopher Gardner von der Stanford Medicine auf Studien der 1980er-Jahre basieren und rund 20 Prozent über dem reinen Durchschnittsbedarf liegen, reichen sie für den Erhalt der Muskulatur im Alter oft nicht mehr aus.

Dr. Marily Oppezzo von der Stanford Medicine hebt hervor, dass eine Zufuhr von über 0,8 Gramm pro Kilogramm helfen könne, dem Schwund entgegenzuwirken.

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Dr. Carlos D’Hyver de las Deses von der UNAM empfiehlt für ältere Menschen eine Zufuhr von 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Für eine Person mit 70 Kilogramm entspricht dies 84 Gramm Eiweiß am Tag. Zudem rät der Geriater zu einer begleitenden Flüssigkeitsaufnahme von 24 Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht, was bei 70 Kilogramm rund 1.680 Milliliter täglich ausmacht.

Europäische Leitlinien wie jene der Fachgesellschaft ESPEN veranschlagen für gesunde Senioren 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm, während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ab 65 Jahren einen Wert von 1,0 Gramm angibt.

Verteilung über den Tag und Eiweißquellen

Fachleute weisen darauf hin, dass neben der Gesamtmenge auch die Verteilung der Proteine über den Tag entscheidend ist. Dr. Carlos D’Hyver de las Deses rät zu einer Aufteilung auf drei gleich große Mahlzeiten zu jeweils 33 Prozent beim Frühstück, Mittagessen und Abendessen.

Generell gilt für den Muskelaufbau eine Obergrenze pro Mahlzeit: Der Körper kann pro Essenseinheit oft nur etwa 25 bis 40 Gramm Protein effektiv für die Muskelproteinsynthese nutzen. Überschüssige Mengen werden vorrangig energetisch verstoffwechselt.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Quellen stehen für die Deckung des Bedarfs zur Verfügung:
- Tierische Produkte wie Eier, Fleisch, Fisch und Milchprodukte liefern vollständige Aminosäureprofile mit einem hohen Anteil an Leucin.

Ein einzelnes Hühnerei enthält rund 6 Gramm Eiweiß, während 250 Gramm Magerquark etwa 30 Gramm liefern.
- Pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Soja, Quinoa und Nüsse tragen ebenfalls substanziell zur Versorgung bei.

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Gekochte Linsen liefern etwa 9 Gramm, Kichererbsen und Kidneybohnen jeweils rund 7,5 bis 8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Um alle essenziellen Aminosäuren abzudecken, empfiehlt sich hier die Kombination verschiedener Pflanzenquellen, beispielsweise Getreide mit Hülsenfrüchten.

Bewegung bleibt die unverzichtbare Voraussetzung

Eine reine Erhöhung der Eiweißzufuhr reicht nicht aus, um den Muskelabbau zu stoppen. Fachleute der UNAM und der Stanford Medicine betonen, dass gezieltes Krafttraining die grundlegende Voraussetzung für den Erhalt von Muskelmasse und Knochendichte darstellt.

Ein weitverbreitetes Problem ist Inaktivität: 92 Prozent der Menschen über 65 Jahren treiben keinen Sport, und 66 Prozent der Frauen über 74 Jahren können keine Last von mehr als 4,5 Kilogramm über den Kopf heben. Zwei- bis dreimaliges Training pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen bildet daher den entscheidenden Reiz für den Muskelerhalt.