Protein im Alter: 20 bis 30 Gramm pro Mahlzeit sollen Muskeln stärken

Der Erhalt von Muskelkraft und Mobilität gewinnt mit zunehmendem Alter an Bedeutung. Experten und Ratgeber verweisen darauf, dass gezielte Anpassungen der täglichen Proteinzufuhr, eine veränderte Mahlzeitenverteilung und die Berücksichtigung nachlassender Verdauungsfunktionen entscheidend dazu beitragen können, die körperliche Selbstständigkeit und Gesundheit bis ins hohe Alter zu bewahren.

Der schleichende Muskelverlust und seine Folgen

Bereits ab einem Alter von etwa 35 Jahren nimmt die Muskelmasse schrittweise ab, wobei sich dieser Prozess ab dem 50. Lebensjahr beschleunigen kann. Der menschliche Körper bildet mit den Jahren weniger effizient neues Eiweiß.

Ab 60 Jahren steigt das Risiko für Sarkopenie – den pathologischen Verlust von Muskelmasse und -kraft – deutlich an, insbesondere bei Bewegungsmangel, Krankheiten oder Appetitlosigkeit. Ein Neurologe betont in diesem Kontext, dass die Muskelaufbaureaktion auf dieselbe Proteinmenge ab dem 60. Lebensjahr abgeschwächt ist.

Gut erhaltene Muskeln sichern die Bewältigung des Alltags, vom Treppensteigen über das Tragen von Einkäufen bis zum Aufstehen von Stühlen. Ein Nachlassen der Kraft beeinträchtigt nicht nur Koordination und Gleichgewicht, sondern steigert auch das Risiko für Stürze und Verletzungen erheblich.

Eine Untersuchung an 1.175 demenzfreien Senioren über einen durchschnittlichen Zeitraum von 5,6 Jahren zeigte zudem, dass eine ausgeprägte Sarkopenie mit einem 1,5-fach erhöhten Alzheimer-Risiko einhergeht.

Ein möglicher Verdacht auf Sarkopenie lässt sich an einfachen Parametern ablesen: Ein Wadenumfang von unter 34 Zentimetern bei Männern beziehungsweise unter 33 Zentimetern bei Frauen oder ein Zeitbedarf von mehr als 12 Sekunden für ein fünfmaliges Aufstehen von einem Stuhl gelten als Warnsignale.

Proteinbedarf: Warum herkömmliche Richtwerte oft nicht ausreichen

Während offizielle britische Richtwerte für Erwachsene eine tägliche Zufuhr von 0,75 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht angeben – was bei 70 Kilogramm etwa 53 Gramm entspricht –, empfehlen Fachleute für gesunde Personen über 65 Jahren deutlich höhere Mengen von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (rund 70 bis 84 Gramm bei 70 Kilogramm), kombiniert mit körperlicher Bewegung.

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Die Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 raten gesunden Erwachsenen zu 1,2 bis 1,6 Gramm pro Kilogramm, während die International Society of Sports Nutrition für Trainierende 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm veranschlagt.

Eine Übersichtsarbeit über 49 Studien mit 1.863 Teilnehmern, die mindestens sechs Wochen Krafttraining absolvierten, ergab, dass Eiweißsupplemente Zuwächse an Muskelgröße und -kraft zusätzlich förderten. Ab einer Gesamtzufuhr von rund 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich – für eine 70 Kilogramm schwere Person entspricht das etwa 112 Gramm – waren jedoch keine weiteren Zuwächse an fettfreier Masse messbar.

Eine einjährige Studie mit 208 gesunden älteren Personen verdeutlichte zudem, dass eine reine Nahrungsergänzung mit Eiweiß ohne Trainingsreize keinen Vorsprung gegenüber Kohlenhydraten brachte; erst schweres Krafttraining in Kombination mit Molkenprotein erzielte klare Vorteile.

Auch der britische Gesundheitsdienst NHS rät Erwachsenen zu muskelkräftigenden Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Für Menschen, die GLP-1-Präparate anwenden, empfiehlt eine wissenschaftliche Übersicht mindestens 1,2 Gramm und bis zu 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm täglich bei intakter Nierenfunktion, ergänzt durch Krafttraining.

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Strategien für den Speiseplan im Alter

Laut dem IFIC Food & Health Survey 2026 versucht mehr als ein Viertel der Befragten, bei jeder Mahlzeit Eiweiß zu priorisieren. Expertinnen weisen jedoch darauf hin, dass Kollagen wegen seines geringen Leucingehaltes kein gleichwertiger Ersatz für vollwertiges Protein ist. Stattdessen wird eine Zufuhr von 20 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit empfohlen, idealerweise handflächengroße Portionen.

Eier, Sojaprodukte wie Tofu oder Natto sowie Fischkonserven wie Makrelen und Sardinen bieten kostengünstige Nährstoffe, darunter Eiweiß, Kalzium und Fettsäuren. Eine rein kohlenhydratlastige Kost birgt dagegen das Risiko von Mangelzuständen. Bei bestehenden Kau- oder Schluckproblemen eignen sich weicher Tofu oder gedämpftes Ei.

Zu den Ursachen für eine unzureichende Nährstoffversorgung im Alter gehören oft langjährige Routinen, ein knappes Budget oder Einsamkeit. Experten raten deshalb zu leicht umsetzbaren Gewohnheiten: Eiweißkomponenten wie Hülsenfrüchte, Milchprodukte oder Geflügel sollten über Frühstück, Mittag- und Abendessen verteilt und durch Gemüse ergänzt werden.

Veränderte Verdauungsprozesse berücksichtigen

Ab etwa 65 Jahren verlangsamen sich wesentliche Verdauungsabläufe. Die Bildung von Magensaft, Verdauungsenzymen und dem für die Vitamin-B12-Aufnahme notwendigen intrinsischen Faktor sinkt, während die Peristaltik nachlässt.

Fachleute aus der Geriatrie raten daher zu schonenden Garverfahren wie Dämpfen oder Dünsten, der Bevorzugung löslicher Ballaststoffe aus Hafer, gekochtem Gemüse oder reifem Obst und der Aufteilung der Nahrungsaufnahme auf vier bis five kleinere Portionen über den Tag.

Gründliches Kauen mit Mahlzeitenzeiten von mindestens 20 bis 30 Minuten entlastet den Magen; direktes Hinlegen nach dem Abendessen sollte vermieden werden. Zudem empfiehlt sich eine bewusste Flüssigkeitsaufnahme, da das natürliche Durstgefühl im Alter nachlässt.

Liegen Symptome wie ein ungewollter Gewichtsverlust, anhaltende Appetitlosigkeit, Schluckstörungen, starke Müdigkeit oder Nierenerkrankungen vor, sollte vor grundlegenden Ernährungsumstellungen oder einer Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln eine ärztliche Abklärung erfolgen.