Schlaf bei Senioren: Mehr als fünf Stunden können völlig ausreichen

Die pauschale Annahme, jeder Mensch benötige zwingend acht Stunden Nachtschlaf, gerät in der Medizin zunehmend in die Kritik. Fachkreise warnen davor, die Qualität der Nachtruhe rein über die Stundenzahl zu definieren.

Zwar liegt der empfohlene Rahmen für Erwachsene meist zwischen sieben und neun Stunden, der tatsächliche Bedarf variiert jedoch von Person zu Person erheblich. Ausschlaggebend für die Beurteilung sind vielmehr die individuelle Erholung, die Schlafqualität sowie das Ausmaß von Tagesschläfrigkeit.

Individueller Bedarf und altersabhängige Richtwerte

Schlafmedizinerin Wang Lei Lei vom Schlafzentrum des Peking Huilongguan-Krankenhauses betont, dass die Schlafdauer nicht pauschal bewertet werden sollte, sondern Schlafqualität und Tagesenergie entscheidend seien. Empfehlungen sehen für Schüler acht bis zehn Stunden sowie für Erwachsene sieben bis acht Stunden vor.

Gleichzeitig bewegen sich manche Senioren mit mehr als fünf Stunden Schlaf und guter Tagesenergie im normalen Bereich. Zudem kommen Träger eines spezifischen Kurzschläfer-Gens mit vier bis sechs Stunden aus. Mehrere große Studien deuten laut Wang Lei Lei darauf hin, dass das geringste Gesundheitsrisiko bei sechs bis acht Stunden Schlaf liegt.

Diese Spanne stützen auch weitere Fachärzte. Ein Neurologe des Mayapada Hospital Jakarta verweist darauf, dass minimal sechs bis acht Stunden Schlaf ideal seien, wobei das Erholungsgefühl beim Aufwachen im Vordergrund stehe.

Der Tiefschlaf diene dabei der Gedächtniskonsolidierung und Regeneration; Störungen dieser Phase führen zu Benommenheit und Tagesmüdigkeit. Zugleich lasse sich verpasster Schlaf am Wochenende physisch nicht einfach nachholen, weshalb konstante Schlafzeiten angeraten werden.

Risiken von Schlafmangel und übermäßigem Schlaf

Wissenschaftliche Erhebungen verdeutlichen, dass sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf mit gesundheitlichen Nachteilen einhergehen kann. Eine im Fachjournal npj Aging publizierte Untersuchung der CHARLS-Kohorte mit knapp 18.000 Chinesen ab 45 Jahren und einer Nachbeobachtungszeit von knapp neun Jahren zeigte, dass die nächtliche Schlafdauer und das Gebrechlichkeitsrisiko einer U-Kurve folgen.

Der günstigste Bereich lag bei sieben bis neun Stunden. Bei weniger als sieben Stunden, insbesondere unter sechs Stunden, stieg das Risiko deutlich. Werte über neun Stunden erhöhten das Risiko ebenfalls, was die Autoren eher als Anzeichen für Grunderkrankungen wie Schlafapnoe, Schilddrüsenunterfunktion oder Depressionen werten.

Für Menschen unter 45 Jahren empfiehlt die Analyse eher eine Ausrichtung auf sieben Stunden. Ein Mittagsschlaf sollte 20 bis 40 Minuten dauern; mehr als 90 Minuten erhöhen bei unregelmäßigem Nachtschlaf das Risiko.

Eine im Journal PLOS Medicine veröffentlichte Studie der Universität Peking analysierte Daten von rund 100.000 Teilnehmern der UK Biobank, deren Schlafverhalten über eine Woche mit Messarmbändern erfasst und über neun Jahre im Hinblick auf 1.000 Krankheiten beobachtet wurde.

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Eine Schlafdauer von über acht Stunden erhöhte demnach das Depressionsrisiko um 60 Prozent, während weniger als sechs Stunden das Risiko für Herzinsuffizienz um 30 Prozent steigerten.

Die REM-Phase, die etwa 20 bis 25 Prozent des Erwachsenenschlafs ausmacht, erwies sich als bedeutsam: Etwa 48 Minuten mehr REM-Schlaf pro Nacht verringerten das Risiko für 83 Erkrankungen, darunter das Parkinson-Syndrom um 80 Prozent, Multiple Sklerose um 52 Prozent, Demenz um 46 Prozent und Herzinsuffizienz um 26 Prozent.

Eine Auswertung von Vitality ergab, dass sogenannte Super-Schläfer neben dem Fehlen chronischer Erkrankungen mindestens 16 Prozent Tiefschlaf und 23 Prozent REM-Schlaf aufweisen. Bei Mitgliedern mit über sieben Stunden Schlaf beziehungsweise dieser Gruppe traten 8 Prozent weniger Krankenhausabrechnungen auf. Demgegenüber schliefen 36 Prozent der erfassten Mitglieder unter sieben Stunden und 16 Prozent unter sechs Stunden.

Diagnose und Leitlinien bei Insomnie

Nach Angaben des Robert-Koch-Instituts leidet etwa jeder achte Erwachsene in Deutschland unter Schlafstörungen. Von einer chronischen Insomnie sprechen Mediziner, wenn die Probleme mindestens dreimal pro Woche über einen Zeitraum von mindestens drei Monaten anhalten und mit Beeinträchtigungen am Tag einhergehen.

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Zur Diagnostik genügen laut Fachleuten häufig ein Erstgespräch und ein Schlaftagebuch über ein bis zwei Wochen; ein Schlaflabor ist nicht zwingend erforderlich.

Als Standardtherapie bei chronischer Insomnie gilt die kognitive Verhaltenstherapie, wie Schlaftherapeutin Christine Blume von den Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel darlegt. Diese umfasst üblicherweise acht Sitzungen à 45 Minuten.

Eine etablierte Methode stellt die Bettzeitreduktion dar, bei der die Zeit im Bett vorübergehend beispielsweise auf sechs Stunden begrenzt wird, um nächtliche Wachphasen zu reduzieren.

Nach Leitlinien der American Academy of Sleep Medicine (AASM) sollten Betroffene erst bei Müdigkeit ins Bett gehen und bei Schlaflosigkeit wieder aufstehen. Zudem rät Wang Lei Lei, das Smartphone 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen beiseitezulegen und das Bett nach 20 Minuten Wachliegen zu verlassen.

Grenzen von Schlaftrackern und das Phänomen Orthosomnie

Die weitverbreitete Nutzung technischer Hilfsmittel wird von Fachgesellschaften differenziert bewertet. Nach Angaben von Forschern der University of Utah Health hat fast die Hälfte der Erwachsenen bereits Wearables zur Schlafmessung genutzt.

Eine übermäßige Fixierung auf diese Messwerte kann jedoch zur sogenannten Orthosomnie führen. Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) verweist auf eine Querschnittsstudie mit 523 Erwachsenen, der zufolge die Prävalenz von Orthosomnie je nach Definition zwischen 3,0 und 14,0 Prozent liegt.

Wearables und Apps bilden das Schlafverhalten laut DGSM nur eingeschränkt ab und eignen sich nicht zur medizinischen Abklärung von Erkrankungen wie Insomnie oder Schlafapnoe, da sie vor allem Bewegung und Herzfrequenz erfassen.

Eine Vergleichsstudie mit sechs verbreiteten Geräten zeigte, dass die Erkennung von Schlaf und Wachphasen zwar relativ zuverlässig gelang, die ermittelten Schlafstadien jedoch deutlich von der Polysomnographie abwichen.

Tracker unterschätzen die Gesamtschlafdauer häufig um etwa 15 Prozent, während der Leichtschlaf rund die Hälfte der Nacht ausmacht. Bei Belastungen durch Schlaftracker empfehlen Experten daher eine zweiwöchige Pause bei der Datenaufzeichnung.