Schlafzeiten: Zu wenig und zu viel erhöhen Sterberisiko deutlich

In der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) spielt der sogenannte Ziwu-Schlaf eine zentrale Rolle für die Regeneration des Organismus. Mediziner dieser Fachrichtung betonen, dass Ruhephasen zu den Ziwu-Zeiten – konkret in den Spannen von 23 bis 1 Uhr nachts sowie von 11 bis 13 Uhr mittags – die Nierenessenz stärken und für die allgemeine Gesundheit essenziell sind.

Die Praxis stützt sich auf überlieferte Konzepte des biologischen Rhythmus. Der TCM-Arzt Pi Chiheng legt beispielsweise seit Jahren Wert darauf, um 23 Uhr zu schlafen und mittags eine kurze Pause einzulegen. Nach Ansicht der Ärztin Guo Axia nährt insbesondere der Mittagsschlaf zwischen 11 und 13 Uhr das Nieren-Yang; sie rät zu einer Schlafdauer von 30 Minuten.

Rhythmen und saisonale Empfehlungen der TCM

Die chinesische Medizin verknüpft Schlafzeiten eng mit den Jahreszeiten. Yang Ping, Chefärztin am Zentrum für TCM-Diagnostik und -Therapie für psychische Erkrankungen des Zweiten Volkskrankenhauses der Provinz Hunan, erläutert, dass man nach der Periode des „Weißen Taus“ (Bailu) vor 23 Uhr zu Bett gehen und mittags von 11 bis 13 Uhr für 20 bis 30 Minuten ruhen sollte.

In dieser Phase treten tagsüber Höchsttemperaturen von etwa 30 °C bei großen Temperaturunterschieden zwischen Tag und Nacht auf, begleitet von überwiegend trockener Wärme.

Vor diesem Hintergrund empfiehlt die Medizinerin weniger scharfe und mehr saure Speisen, gezielten Feuchtigkeits- und Flüssigkeitsschutz, eine Raumfeuchtigkeit von 45 % bis 60 % sowie körperliche Bewegung bis zum leichten Schwitzen.

Historische Texte untermauern diese Praxis. Facharzt Li Wenjian und stellvertretender Chefarzt Su Hong von der Abteilung für Pneumologie des Dritten Affiliierten Krankenhauses der Guangzhou-Universität für Chinesische Medizin verweisen auf das klassische Werk Huangdi Neijing. Dieses empfiehlt für den Herbst einen Rhythmus wie beim Geflügel: Einschlafen zwischen 21 und 23 Uhr sowie Aufstehen zwischen 5 und 7 Uhr.

Zudem raten Li Wenjian und Su Hong dazu, das Abendessen vor 18 bis 19 Uhr abzuschließen und sich nur zu sieben Zehnteln zu sättigen. Eine Stunde vor dem Zubettgehen solle das Mobiltelefon weggelegt und ein Fußbad genommen werden.

Risiken von Schlafmangel und nephrologische Befunde

Die Vernachlässigung des Schlafs kann erhebliche gesundheitliche Folgen haben. Berichtet wird über einen 25-jährigen Mann in Ningbo, der nach drei Jahren anhaltenden Schlafmangels – er schlief regelmäßig erst zwischen 1 und 2 Uhr nachts und kam auf nur 5 bis 6 Stunden Schlaf pro Nacht – an Urämie und Nierenversagen erkrankte.

Sein Kreatininwert erreichte 2000 ?mol/L. Der behandelnde Arzt wies darauf hin, dass eine chronische Nephritis über lange Zeiträume symptomlos verläuft, und empfahl Urintests zur frühzeitigen Vorbeugung.

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Die Deutsche Gesellschaft für Nephrologie (DGfN), die ihre 18. Jahrestagung vom 8. bis 11. Oktober 2026 in Leipzig veranstaltet, betont ebenfalls die Tücke schleichender Verläufe: Etwa die Hälfte der Menschen mit Herzschwäche leidet an einer oft unentdeckten chronischen Nierenkrankheit (CKD).

Nach Angaben der DGfN reicht der Kreatininwert allein zur Diagnose nicht aus; zusätzlich sollten die Filtrationsrate eGFR sowie der Urin-Albumin-Wert (UACR) bestimmt werden.

Mediziner stellen jedoch klar, dass Nachtarbeit selten die alleinige Ursache für eine Verschlimmerung von Nierenerkrankungen darstellt. Zu den wesentlichen Treibern zählen vielmehr eine wiederholt salzreiche Ernährung, das Trinken erst bei Durst oder exzessives Trinken, der Konsum anderer Getränke anstelle von Wasser, unkontrollierte Medikamenteneinnahme sowie das gewohnheitsmäßige Zurückhalten des Urins.

Ein hoher Salzgehalt führe zu einem Natriumüberschuss und erhöhtem Druck in den Glomeruli, während das Zurückhalten des Urins Pyelonephritis und Hydronephrose begünstigen könne.

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Westliche Schlafforschung und Differenzen

In Teilen weichen die Erkenntnisse der westlichen Schlafforschung von den Annahmen der TCM ab. Die Schlafforscherin Dr. Christine Blume hält fest, dass Schlaf vor Mitternacht biologisch nicht per se besser sei. Während Alkohol die Schlafqualität mindere und Frauen im Schnitt mehr schliefen als Männer, beeinflusse das Handy am Bett den Schlaf laut aktueller Studienlage nicht negativ.

Für einen Powernap empfiehlt sie maximal 30 Minuten am frühen Nachmittag. Zugleich warnt sie vor dauerhaftem Schlafmangel, der das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und Diabetes Typ 2 signifikant erhöhe.

Schlafforscher Hans-Günter Weeß beziffert den Schlafbedarf für rund 80 % der Bevölkerung auf 7 bis 9 Stunden; 6 Stunden seien meist zu wenig. Diese Spanne stützt auch die National Sleep Foundation: Für Erwachsene zwischen 18 und 64 Jahren empfiehlt sie 7 bis 9 Stunden, ab 65 Jahren 5 bis 9 Stunden.

Kurzschläfer mit weniger als 7 Stunden weisen der Organisation zufolge ein um 12 % erhöhtes Sterberisiko auf, während Langschläfer mit mehr als 8 bis 9 Stunden ein um 30 % höheres Risiko tragen. Regelmäßiger Schlaf von über 9 bis 10 Stunden kann zudem mit Müdigkeit, Konzentrationsproblemen, Gewichtszunahme und Schlaganfällen einhergehen.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2024 mit über 61.000 Teilnehmern zeigte ferner, dass besonders regelmäßige Schlafzeiten mit einem um 20 bis 48 % geringeren Sterberisiko verbunden sind; als optimal gelten 7 bis 9 Stunden Schlaf bei 15 bis 19 Grad, idealerweise 18 Grad, Raumtemperatur.

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