Griffkraft senkt Sterberisiko um 12%: Studie mit 5.472 Frauen
03.07.2026 - 21:46:45 | boerse-global.de
Experten sehen darin einen Schlüssel für Langlebigkeit und die Vermeidung altersbedingter Krankheiten. Die Methoden sind gelenkschonend und lassen sich ohne teures Equipment in den Alltag integrieren.
Viszerales Fett als Risikofaktor
Ein zentrales Thema in der Altersfitness ist der Umgang mit viszeralem Fett, besser bekannt als Bauchfett. Ein Bauchumfang ab 88 Zentimetern bei Frauen und 102 Zentimetern bei Männern gilt als Indikator für ein erhöhtes Risiko für Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer und Krebs. So lautet der aktuelle Stand der Expertenmeinung.
Um diesem Risiko entgegenzuwirken, empfehlen Fachleute vermehrt stehende Übungen. Die Fitnessexpertin Denise Austin, 69, schwört auf stehende Crunches: Die Ellbogen werden diagonal zum Knie geführt, was besonders die schrägen Bauchmuskeln anspricht. Solche Übungen gelten als vorteilhaft für Frauen in der Menopause, um die Körpermitte zu stärken.
Ergänzend empfehlen Experten „Glute Taps“, erhöhte Liegestütze oder Übungen mit Medizinbällen. Sie fördern die funktionale Kraft, ohne den Rücken durch Bodenübungen übermäßig zu belasten.
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Krafttraining senkt Sterberisiko
Die „Women's Health Initiative“ untersuchte 5.472 Frauen mit einem Durchschnittsalter von knapp 79 Jahren. Die Daten aus gut acht Jahren zeigen: Eine höhere Griffkraft senkt das Sterberisiko pro Standardabweichung um 12 Prozent. Dieser Effekt ist unabhängig von der täglichen Bewegungszeit oder der im Sitzen verbrachten Dauer.
Forschungsergebnisse der University of the Sunshine Coast (UniSC) belegen die Vorteile von hochintensivem Intervalltraining (HIIT) für Senioren. In einer sechsmonatigen Studie mit über 120 Teilnehmern zwischen 65 und 85 Jahren war HIIT die einzige Trainingsform, die Körperfett reduzierte und gleichzeitig die Muskelmasse erhielt.
Moderates Training führte zwar ebenfalls zu Fettverlust, resultierte jedoch häufig auch in Muskelabbau. Dr. Michael Mosley zufolge verbrennt Krafttraining Bauchfett effektiver als reine Ausdauersportarten.
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Praxisnahe Empfehlungen für den Alltag
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowie Sportmediziner raten zu mindestens zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Weitere Empfehlungen für Personen über 50:
- Alltagsbewegung: 10.000 Schritte pro Tag helfen langfristig, signifikante Mengen Bauchfett zu reduzieren.
- Rumpftraining: Als Zielmarke gilt eine Haltezeit von 120 Sekunden im Unterarmstütz (Plank).
- Ernährung: Erfolgreicher Muskelaufbau im Alter erfordert 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit bei moderatem Kaloriendefizit.
- Regeneration: Mindestens sieben Stunden Schlaf sind essenziell für die muskuläre Erholung.
Regionale Angebote greifen diese Trends auf. In Stadtroda findet Anfang Juli ein spezielles Sportangebot für die Altersgruppe 55 plus statt. Es umfasst explizit Übungen im Stand ohne Bodenkontakt – die Barriere für den Einstieg in regelmäßiges Training soll so sinken. Das Ziel: Mobilität bis ins hohe Alter sichern und chronischen Erkrankungen vorbeugen.
