Krafttraining: 90 Minuten pro Woche senken Sterberisiko um 13%

Tabata: Vier Minuten für die Fitness

Das Tabata-Prinzip setzt auf maximale Intensität in kürzester Zeit. Die Methode wechselt 20 Sekunden Belastung mit 10 Sekunden Pause ab – achtmal wiederholt. Nach nur vier Minuten ist Schluss.

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Die Übungen sind simpel: Liegestütze, Kniebeugen oder Burpees. Das Training verbessert Herz-Kreislauf-System, Sauerstoffverwertung und Muskelkraft. Zudem steigert es die Insulinsensitivität und kurbelt den Stoffwechsel durch den Nachbrenneffekt an.

90 Minuten Krafttraining pro Woche senken Risiko um 13 Prozent

Eine Langzeitstudie im British Journal of Sports Medicine liefert konkrete Zahlen. Forscher analysierten die Daten von knapp 150.000 Teilnehmern über bis zu 30 Jahre.

Das Ergebnis: Bereits 90 bis 119 Minuten Krafttraining pro Woche senken das allgemeine Sterberisiko um 13 Prozent. Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind es 19 Prozent, bei Demenz sogar 27 Prozent. Schon weniger als 30 Minuten pro Woche reduzieren das Krebssterberisiko um 21 Prozent.

Interessant: Mehr als 120 Minuten Krafttraining bringen keinen zusätzlichen Nutzen. Die Wirkung flacht ab.

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Die beste Kombination: Ausdauer plus Kraft

Die effektivste Prävention liegt in der Mischung. Teilnehmer, die sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining machten – zwischen 60 und 119 Minuten pro Woche – senkten ihr Sterberisiko um 45 Prozent.

Fachleute betonen: Die Studien zeigen statistische Zusammenhänge, keine strikte Kausalität. Dennoch bestätigen die Daten den Trend zu effizientem, zeitsparendem Training. Wer wenig Zeit hat, kann mit kurzen, intensiven Einheiten viel erreichen.

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