Krafttraining senkt Sterberisiko um 19 Prozent – auch mit 40 Min/ Woche
Veröffentlicht: 15.07.2026 um 16:14 Uhr, Redaktion boerse-global.de
Der sogenannte „Skinny Fat“-Typ birgt erhebliche Gesundheitsrisiken – und braucht ein spezielles Training.
Gesundheitsrisiken bei Normalgewicht mit hohem Fettanteil
Obwohl das äußere Erscheinungsbild schlank wirkt, können bei diesem Körpertyp gefährliche Stoffwechselwerte vorliegen. Mediziner warnen vor allem vor verstecktem viszeralem Fett, das die inneren Organe umgibt.
Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt deutlich. Fachärztin Zoe Astroulakis betont, dass auch schlank wirkende Menschen an familiärer Hypercholesterinämie leiden können – eine Erkrankung, die etwa eine von 250 Personen betrifft.
Regelmäßige Bluttests sind daher essenziell. Die Zielwerte: Gesamtcholesterin maximal 5 mmol/L, LDL-Cholesterin höchstens 3 mmol/L.
Krafttraining statt Cardio – der entscheidende Unterschied
In der Fitnessbranche herrscht Einigkeit: Für den „Skinny Fat“-Typ ist Krafttraining die erste Wahl. Fitness-Coach Jessica Bock erklärte am 14. Juli, dass Muskelaufbau den Ruheenergieverbrauch nachhaltig erhöht.
Stundenlanges Cardio bei Kaloriendefizit führt dagegen oft zu weiterem Muskelverlust. Die Sorge vor übermäßiger Muskelentwicklung, besonders bei Frauen, ist laut Experten unbegründet.
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Fitnesstrainerin Lisi Ströcker empfiehlt spezifische Übungen zur Korrektur des Muskel-Fett-Verhältnisses. Ein zentraler Punkt: ausreichend Kalorien zu sich nehmen, sonst bremst das den Muskelaufbau.
Effizientes Training – auch mit wenig Zeit
Eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums zeigt: Effektives Krafttraining braucht nicht viel Zeit. Die in „Frontiers in Public Health“ veröffentlichte Forschung bestätigt, dass bereits 40 bis 60 Minuten pro Woche reichen.
Methoden wie „Minimal-Dosis-Ansätze“, „Exercise Snacks“ oder Supersätze fordern die Muskulatur auch bei vollem Terminkalender. Ideal für Einsteiger, die ihre Körperzusammensetzung verbessern wollen – ohne tägliches Fitnessstudio.
Langfristige Vorteile und präventive Kraft
Die Wirkung geht weit über optische Veränderungen hinaus. Daten aus dem „British Journal of Sports Medicine“ zeigen bei 147.000 Teilnehmern: 90 bis 120 Minuten Krafttraining pro Woche senken das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 Prozent.
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Bei neurologischen Erkrankungen liegt die Reduktion sogar bei 27 Prozent. Sportmediziner Filip Purgar empfiehlt eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining für umfassende Prävention.
Besonders relevant wird Krafttraining im Kontext moderner Adipositas-Therapien mit GLP-1-Präparaten. Ein Konsensuspapier von EASO und EFAD unterstreicht: Ohne Krafttraining droht bei diesen Behandlungen der Verlust wertvoller Muskelmasse.
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