Krafttraining: Zwei Einheiten pro Woche senken Sterberisiko um 19%

Eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) zeigt: Schon zwei Einheiten pro Woche mit insgesamt 40 bis 60 Minuten reichen aus, um die WHO-Empfehlungen zu erfüllen.

Die in „Frontiers in Public Health“ veröffentlichte Forschung setzt auf clevere Strategien. Minimal-Dosis-Ansätze, sogenannte „Exercise Snacks“ oder Supersätze senken die Hemmschwelle für Einsteiger. Das Ziel: Mehr Menschen zu regelmäßigem Training motivieren, ohne sie mit Zeitdruck zu überfordern.

Warum Frauen keine Angst vor Muskeln haben müssen

Krafttraining ist für Frauen effektiver als reines Ausdauertraining – zumindest wenn es um Fettabbau und Körperformung geht. Fitness-Trainerin Jessica Bock betont: Muskelgewebe erhöht den Energieverbrauch auch im Ruhezustand. Das macht den Aufbau von Muskelmasse zur Stoffwechsel-Booster.

Die Angst vor übermäßigen Muskelbergen? Unbegründet, sagen sowohl Bock als auch Calisthenics-Trainerin Kira Meier. Ein häufiger Fehler sei vielmehr eine zu geringe Kalorienzufuhr. Oft liege das Defizit bei rund 500 Kalorien – und behindere damit den Trainingserfolg.

Calisthenics, das Training mit dem eigenen Körpergewicht, gewinnt zudem an Popularität. Es fördert nicht nur Kraft, sondern auch Körperbewusstsein und Gemeinschaftsgefühl.

Kreatin: Der Mythos vom Kaffee-Killer ist widerlegt

Schon zwei Einheiten pro Woche mit insgesamt 40–60 Minuten senken Ihr Sterberisiko um 19% – das belegt eine aktuelle Studie. Werden Sie aktiv, bevor die nächste Erkältungswelle kommt. Jetzt kostenlosen Krafttraining-Guide anfordern

Im Bereich der Nahrungsergänzungsmittel liefern neue Richtlinien Klarheit. Die Wirkung von Kreatin ist kumulativ – Regelmäßigkeit zählt mehr als der exakte Einnahmezeitpunkt. Drei bis fünf Gramm täglich gelten als Standard. Die Einnahme zusammen mit einer Mahlzeit verbessert die Verträglichkeit.

Gute Nachricht für Kaffeetrinker: Der verbreitete Mythos, dass Koffein die Kreatin-Wirkung beeinträchtigt, gilt laut aktuellen Analysen als widerlegt.

Eine Studie der Universität Malaya in „Frontiers in Physiology“ entdeckte zudem einen ungewöhnlichen Effekt: Das Riechen an dunkler Schokolade (90 Prozent Kakaoanteil) für 30 Sekunden während der Satzpausen steigerte die Wiederholungszahl bei Übungen wie dem Beinstrecker signifikant. Die Ursache? Eine Belohnungsassoziation im Gehirn.

Krafttraining senkt Sterberisiko und stärkt das Immunsystem

Krafttraining ist mehr als Muskelaufbau – es ist Präventivmedizin. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) verweist auf eine Studie im „British Journal of Sports Medicine“ mit rund 147.000 Teilnehmenden. Demnach senkt ein wöchentliches Krafttraining von 90 bis 120 Minuten das Sterberisiko bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 Prozent, bei neurologischen Erkrankungen um 27 Prozent.

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In der Krebsforschung liefert eine UCLA-Studie vom 15. Juli neue Ansätze. Im Mausmodell unterstützte Kreatin die Funktion dendritischer Zellen, die wiederum T-Zellen im Kampf gegen Tumore wie Melanome aktivieren. Durch die Erhöhung des ATP-Spiegels in den Immunzellen verlangsamte sich das Tumorwachstum. Die Ergebnisse beruhen bislang auf präklinischen Modellen – klinische Studien am Menschen stehen noch aus.

Eine weitere Studie der University of Pittsburgh an 130 Erwachsenen belegte: Regelmäßige Bewegung über zwölf Monate senkt das Stresshormon Cortisol im Haar signifikant. Sport ist und bleibt damit eines der effektivsten Mittel gegen chronischen Stress.

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